Czym jest technika wyobrażeniowa?
Technika wyobrażeniowa jest najważniejszą częścią treningu mentalnego. Jest procesem wyobrażeniowym, który angażuje zmysł wzroku, słuchu i ruchu (wrażenia kinestetyczne). Warto także odróżnić tutaj wizualizację, która akcentuje znaczenie informacji wzrokowych i trwa raczej krótko . Mentalne obrazy nadają przygotowaniom sportowców i trenerom kolorytu. Mogą stanowić podgląd czekających atrakcji. Świadome i te nieświadome wyobrażenia wpływają na zachowanie sportowca, jego wiarę w siebie, na emocje i całe ciało. Wyobrażenia mogą być silniejsze niż rzeczywiste doświadczenia. Przed 2000 lat filozof Epiktet powiedział „Człowieka niepokoją nie tyle zdarzenia, ile wyobrażenia, jakie o tych zdarzeniach posiada”. Myśli, obrazy i wyobrażenia dotyczące zdolności i talentów determinują ludzkie życie. Rzymski cesarz Marek Aureliusz powiedział: Nasze życie jest takim, jakim uczyniły je nasze myśli.
Według W. Starosty „trening wyobrażeniowy (idea – myśl, wyobrażenie, motoryczny – ruchowy) – polega na intensywnym wyobrażaniu sobie określonego ruchu względnie jego fragmentów ”. Badania przeprowadzone wśród olimpijczyków wykazały, że 99% z nich używa techniki wyobrażeniowej, przy czym stosują ją przynajmniej raz dziennie w ciągu dni treningowych a jedna sesja trwa około 12 minut. W czasie startów na najważniejszych imprezach sportowych zawodnicy poświęcali na „wyobrażenia” nawet 2 – 3 godziny dziennie . Technika ta może być wykorzystywana m.in. w uczeniu się nowych umiejętności ruchowych, przygotowywaniu się do startów, oswajaniu się z nowymi obiektami, radzeniu sobie z sytuacjami stresowymi, rozwiązywaniu problemów, budowaniu pewności siebie, po urazach i kontuzjach .

Nasze życie jest takim, jakim uczyniły je nasze myśli.

Marek Aureliusz

Technika wyobrażeniowa zakłada, że organizm ludzki nie odróżnia prawdziwej i realnej sytuacji od postrzeganej lub wyobrażonej, a organizm, wizualizując sobie ruch lub obserwując ten ruch u kogoś innego, reaguje w taki sposób, jakby w istocie ten ruch wykonał. Spowodowane jest to tym, że wiadomości wysyłane w formie impulsów nerwowych do mózgu i z mózgu podczas tworzenia wyobrażeń są zbliżone do tych, które powstają w trakcie rzeczywistych działań. Technika wyobrażeniowa więc polega na tworzeniu lub odtwarzaniu doświadczeń kinestetycznych lub wzrokowych, a spełnia dwie zasadnicze funkcje: kognitywną i motywacyjną. Trening mentalny niekiedy bywa tłumaczony za pomocą reakcji ideomotorycznych., które zostały odkryte przez Chevronille w 1850 r., a w 1858 r, przez fizyka M. Faraday”a. Prawo ideomotoryki stworzył W.Carpenter i nosi nazwę „efektu Carpentera”, a polega na tym, że u obserwującego jakiś ruch powstaje chęć jego wykonania i chęć jest tak silna, że obserwujący wyraźnie odczuwa „wewnętrzne wykonie” ruchu . W świecie istnieje pięć zmysłów: wzrok, słuch, węch (zapach, pot), smak, dotyk, lecz każdy człowiek funkcjonuje w nieco inny sposób i preferuje różne zdolności sensoryczne.

Indywidualne predyspozycje zawodnika

Czasem jednemu zawodnikowi tworzenie obrazów za pomocą wyobraźni przychodzi z łatwością, inny skuteczniej wspomaga się smakiem lub zapachem. Jak pokazują badania, które przeprowadzili Callow i Roberts (2010), różni zawodnicy wykorzystują różne zmysły lub kombinację wrażeń kinestetyczno-wzrokowych. Wyobrażenia wzrokowe natomiast dają możliwość wizualizowania obrazów z różnych perspektyw, co może podnosić ich skuteczność, w przeciwieństwie do doświadczeń kinestetycznych . Odnosząc się do potencjału sportowca, sztuka wizualizacji ucieleśnia ogniwo łączące umysł i ciało. Technika ta jest najefektywniejszą formą komunikacji pomiędzy wyobrażeniami mentalnymi a działaniami fizycznymi.
Technika wyobrażeniowa w treningu mentalnym ma szereg opracowań badawczych, które potwierdziły jej skuteczność lecz jest to zależne od poziomu opanowania danej czynności oraz jej złożoności . Trening wyobrażeniowy nie ogranicza się tylko do wizualizowania ruchu, strategiczną rolę odgrywa żywa wyobraźnia, a im większa nad nią kontrola, tym większa jej wydajność. Jak się okazuje, zdolność do wizualizacji jest kwestią zindywidualizowaną: jedni potrafią widzieć jedynie proste obrazy, podczas gdy inni umieją z dużą szczegółowością percypować wrażenia zmysłowe z użyciem wszystkich zmysłów . Mózg człowieka składa się z prawej i lewej półkuli. U wszystkich ludzi istnieje połączenie pomiędzy półkulami, lecz bywa często, że jedna półkula dominuje nad drugą. Każda z półkul mózgowych ma inne zadania i odpowiada za inne funkcje.

Reakcje zachodzące w mózgu podczas techniki wyobrażeniowej

Idealnymczgu, a mentalne obrazy są silniej naładowane energią co sprzyja skuteczności tej techniki. Wyobrażanie sobie określonej techniki ruchu jest odzwierciedleniem idealnego ruchu, który wspomaga wykonywanie go w sytuacjach trudnych. Zawodnik jest w stanie wyobrazić sobie, stworzyć w umyśle sytuację, choć jeszcze się ona nie wytworzyła.

Półkule mózgu i ich funkcje oraz zdolności.

Towarzyszące emocje oraz fizyczne reakcje są porównywalne do tych, które odbywają się w czasie rzeczywistym. Fizjolodzy R. Allers i F. Scheminzky udowodnili występowanie prądów czynnościowych przy wyobrażaniu sobie konkretnego ruchu. Myśl o ruchu lub jego wyobrażenie powoduje niedostrzegalne reakcje w mięśniach, z którymi łączy się treść wyobrażenia. Zatem i wyobrażenie ruchu i jego spostrzeganie może wywoływać reakcje ideomotoryczne. Jacobson w swoich badaniach także potwierdził, że podczas wyobrażania sobie ruchu pojawia się aktywność mięśniowa w danej okolicy ciała, w więcej niż 90% prób . Inni badacze udowodnili to stwierdzenie zauważając aktywność EMG . Również Bird (1984) wykazał zgodność aktywności EMG treningu wyobrażanego z EMG rzeczywistej aktywności sportowej . Richard Suinn (1976) przeprowadził badanie w którym poprosił zawodników narciarstwa o odtworzenie w wyobraźni ruchów wykonywanych podczas slalomu i mierzył w tym czasie aktywność mięśniową kończyn dolnych. Z przeprowadzonego badania zaobserwował podwyższoną aktywność impulsów wysyłanych do mięśni w momentach, gdy rzeczywista trasa była bardziej wymagająca . Na podstawie tych oraz wielu innych badań postawiono tezę, że wyobrażenia mogą wzmocnić pamięć mięśniową czynności motorycznych a także umożliwić mięśniom działanie w pewnej ustalonej sekwencji dla tej czynności bez jej rzeczywistego wykonania.

1.2 Obszary wykorzystywania treningu wyobrażeniowego
Na podstawie literatury przedmiotu można wyróżnić wiele obszarów, w których trening wyobrażeniowy może zostać wykorzystany :
• Podtrzymywanie i doskonalenie umiejętności sportowych – odwołanie się do wyobrażeń ruchu właściwego, zachowań właściwych podczas treningu oraz w momentach, gdy trening właściwy jest ograniczony lub niemożliwy.
• Nauka nowych umiejętności – nowe umiejętności warto ćwiczyć zarówno „realnie”, jak i w wyobraźni, ruch „w głowie” znajduje swoje odwzorowanie w ruchu wykonywanym, a wszystko za sprawą pobudzenia tych samych dróg neuronalnych w mózgu podczas ćwiczeń „w umyśle” jak i „realnie”.

Wielu sportowców, różnych dyscyplin w celu podwyższenia swojego poziomu wykonywali swoje podstawowe ćwiczenia w innym miejscu. Np. K. Divin – wicemistrz igrzysk olimpijskich w łyżwiarstwie figurowym, swoje ćwiczenia wykonywał w wodzie. Innym przykładem sportowym jest W. Aleksiejew – wielokrotny mistrz i rekordzista świata w trójboju; dźwigał ciężary w wodzie. Dzięki ruchom, które wykonywali w nowym środowisku zapewniali sobie dopływ nowych informacji kinestetycznych i dotykowych co w rezultacie przyczyniło się do osiągnięcia sukcesów.
• Psychiczna rozgrzewka, nauka rozwiązywania problemów, które mogą się pojawić podczas startu – mentalne przygotowanie się do startu, przeanalizowanie ruchów, zachowań, problemów jakie mogą pojawić się podczas startu i ich rozwiązań unikając momentu zaskoczenia. To także stan optymalnego pobudzenia umożliwiający od samego początku zaprezentowanie swojej formy. Mistrz b.ZSRR w pchnięciu kulą N. Karasew tak relacjonuje swój występ: „Przed pierwszą próbą zawsze myślę o swobodnym początku, bez zbędnych ruchów i napięć. Jest to najważniejsze. Bezpośrednio przed pchnięciem całą uwagę zwracam na pobudzenie, czekam na nie, często oddycham; napędzając pobudzenie, obniżam je do optymalnego poziomu, a następnie myśl – już- i zaczynam ruch ”. Natomiast mistrzyni sportu w skoku o tyczce I. Petrenko tak opisuje „na różnych zawodach przed próbami (…) przed skokiem myślę o różnych jego częściach. Przed skokiem, stojąc na stracie, wykonuję w myślach opuszczenie tyczki, odbicie i jej uginanie. Po takim przygotowaniu wykonanie skoku jest bardziej wyraziste, dokładne ”.
• Nabywanie, podtrzymywanie oraz doskonalenie cech psychospołecznych – głównym zadaniem jest budowanie pewności siebie, wiary we własne możliwości, umiejętności, które w okresie słabszej formy pozwolą zawodnikowi zachować pewność siebie oraz utrzymać poczucie skuteczności.
• Odnowa biologiczna, odnowa po kontuzjach, wsparcie rehabilitacji – w tym przypadku trening wyobrażeniowy może pomóc w zapewnieniu komfortu po kontuzji, złagodzeniu odczuć bólowych. Wsparcie umysłu polega tutaj na wyobrażeniu sobie gojącego się miejsca, co w konsekwencji przyczynia się do uzyskania większego spokoju psychicznego, a ostatecznie przyczynia się od szybszego powrotu do sprawności po urazie.
• Analiza osiągnięć, zachowań – stosowana zazwyczaj po zakończeniu rywalizacji sportowej, w odstępie czasowym pozwalających zachować obiektywną ocenę sytuacji.

Polega na analizie własnego występu, a co za tym idzie wyciągnięciu konstruktywnych do dalszej pracy i eliminowaniu popełnianych błędów w przyszłości, a także korekty dotychczas stosowanych rozwiązań.
• Zwiększenie motywacji do działania – w przypadku spadku motywacji lub jej całkowitego braku warto wyobrazić sobie pozytywne dla nas zakończenie rywalizacji sportowej. Istotne jest, aby w wyobrażeniu zwracać uwagę na pozytywne aspekty i związane z nimi emocje, które prawdopodobnie zmienią naszą chęć do działania
• Poprawa koncentracji, uwagi na zadaniu – niezmiernie istotne przed rozpoczęciem rywalizacji. Polega na zdefiniowaniu elementów, na których chcemy się skupić podczas startu, wyobrażeniu ich sobie, a następnie przełożeniu tego na ruchy i zachowania podczas występu. Wielokrotny mistrz Europy i świata w łyżwiarstwie figurowym O. Protopopow przed wykonaniem każdego ćwiczenia, najpierw je sobie wyobrażał i wykonywał w myślach . Warto pamiętać: „jakie wyobrażenie, takie wykonanie”.
• Zarządzanie emocjami – uwzględnienie treningu wyobrażeniowego jako elementu relaksu przedmeczowego. Polega na wyciszeniu, rozluźnienia, a następnie wyobrażeniu sobie własnej osoby w miejscu przyjemnym, które pomoże nabrać energii i chęci walki.

Jednym z wielu przykładów, w którym trening wyobrażeniowy pomógł osiągnąć sukces jest postać T. Niedera – sportowiec mimo kontuzji ponad 4-tygodniowej przerwy po krótkotrwałym treningu w silnej konkurencji zdobył złoty medal mistrzostw świata we wrotkarstwie figurowym. Nie mogąc ćwiczyć – zawodnik codziennie wielokrotnie w myślach wykonywał figury obowiązkowe, elementy dowolne, a nawet cały program. Dzięki temu treningowi przerwa nie spowodowała obniżenia umiejętności technicznych i umożliwiła udział w igrzyskach kraju i świata.

Wykorzystując technikę wyobrażeniową warto przestrzegać kluczowych zasad :

  • wyobrażenia powinny być jak najbardziej wyraźne, dokładne i realne,
  • koncentracja na detalach, angażowanie wszystkich zmysłów do budowania obrazów (także zmysł kinestetyczny – odczucia, wrażenia płynące z ciała),
  • budowanie obrazów z pozycji aktora, niż obserwatora zdarzeń,
  • trening wyobrażeniowy należy rozpoczynać stopniowo, przy niskim poziomie stresu (raczej w ciszy),
  • stopniowe dołączanie bodźców zakłócających,
  • wyobrażenia stosować systematycznie i regularnie,
  • kontrola przebiegu wydarzeń (pozycja siedząca, zamknięte oczy, może być wcześniej przygotowany scenariusz),
  • przeżywanie pozytywnych emocji podczas wyobrażeń.

Trening wyobrażeniowy jest szczególnie zalecany dla najbardziej złożonych technicznie ćwiczeń sportowych m.in. skokach narciarskich, skokach akrobatycznych na nartach, skokach do wody, w łyżwiarstwie i wrotkarstwie. Powtarzanie wyobrażeniowe wykonania ćwiczeń sprzyja doskonaleniu techniki, szybszemu opanowaniu techniki a także powoduje unikanie przeciążeń i kontuzji.
Przedstawiona strategia oddziałuje na wzrost przekonań własnej skuteczności, zwiększa pewność siebie, przyczynia się do lepszej kontroli emocji, podnosi poziom motywacji i wpływa na bardziej adekwatną ocenę bodźców zewnętrznych, a także z bardziej adekwatną oceną bodźców zewnętrznych. Zatem zasadne jest stosowanie treningu wyobrażeniowego w programach treningowych wielu dyscyplin sportu jako och integralnej i nierozerwalnej części. Technika wyobrażeniowa nie ma nic wspólnego z magią, nie oszczędzi intensywnych ćwiczeń fizycznych bo nie da się zastąpić treningu fizycznego lecz łączenie treningu mentalnego w tym techniki wyobrażeniowej z treningiem fizycznym sprzyja osiąganiu najwyższych wyników oraz pobijaniu swoich rekordów.